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置き換えダイエットのやり方

「豆腐」は置き換えダイエットにぴったり!おすすめ簡単レシピを紹介♪

 

 

1日3食のうち1~2食、普通のごはんの代わりにダイエット食品を食べて痩せる「置き換えダイエット」。

どんな食品に置き換えるかはとても重要なのですが、もし専用の置き換え食品を使わずに、自分で置き換え用の食事を手作りする場合、とてもおすすめな食材が「豆腐」です。

この記事では、以下の2点についてくわしくご紹介します。

  1. 置き換えダイエットに豆腐がおすすめの理由
  2. 豆腐を使ったおすすめ置き換え食レシピ

高たんぱく低カロリーな豆腐は、置き換えダイエットにびったり!
豆腐をメインにした置き換えダイエットなら、失敗の可能性を大きく減らせますよ。
ぜひ豆腐を上手に利用していきましょう。

 

置き換えダイエットに豆腐がおすすめな理由

豆腐が置き換えダイエットにおすすめな理由は以下の5点です。

①低カロリー

豆腐はカロリーが低いのが特徴ですね。
絹ごし豆腐なら一丁150kcal程度、木綿でも200kcalほどです。
ちなみに、茶碗一杯のご飯のカロリーは約200kcalなので、主食をご飯から豆腐1/2丁に置き換えるだけでかなりのカロリーカットになります。
また、豆腐は米やパンと比べ、糖質も大幅に抑えることができます。

②高たんぱく

豆腐のもう1つの特徴といえるのが、豊富なたんぱく質。
低カロリーで良質なたんぱく質を含んでいる豆腐は、ダイエット中にはぜひたくさん食べたい食品です。

実は、ダイエットを成功させるには、たんぱく質をいかに上手く摂取するかがとても大切なのです。
キレイに痩せるため、リバウンドを防ぐために、たんぱく質は大いに役立ってくれるので、大豆製品に限らず、肉や魚などの動物性たんぱく質もぜひ積極的に食べましょう。

③代謝アップ

豆腐に含まれる「大豆レシチン」は、カラダの代謝を高め、脂肪燃焼を助けます。
また、大豆レシチンには、肝臓機能を維持する働きもあります。

血液中の余分なコレステロールや血管の内側にこびりついたコレステロールは大豆レシチンと結び付いて肝臓に運ばれ、尿として排出されます。
これによって、中性脂肪やコレステロールを減らすことができます。

④価格が安い

豆腐は安いうえに、季節によって価格の変動がありません。
また、1年中スーパーやコンビニ、ドラッグストアなど色々な所で販売されていて手軽に入手することができる点もありたがいですね。

ダイエット効果が高いだけでなく、お財布に優しく続けやすいのもメリットの1つだと言えます。

⑤美容に良い

豆腐には、女性ホルモンと似たような働きをする成分「イソフラボン」が豊富に含まれています。
ダイエットにより崩れたホルモンバランスを、このイソフラボンが整えてくれます。
イソフラボンには、美肌効果や、若々しい体を作る効果があるので、豆腐置き換えダイエットで、スリムな体と一緒に若さ・美しさも手に入れることができますよ。

 

豆腐で置き換えダイエット|おすすめレシピ5選

豆腐で置き換え、といっても、豆腐を毎日食べていたらさすがに飽きてしまいますよね。
でも、豆腐はそれ自体が淡泊な味なので、レシピ次第でまったく別の料理に生まれ変わります。
いろんなバリエーションのレシピを取り入れて、飽きずにおいしく置き換えを続けていきましょう!

それでは、毎日おいしく食べられる簡単アレンジレシピをご紹介します♪

①鶏肉の豆腐ハンバーグ

メインとして楽しめてお腹にも溜まるハンバーグを、低カロリーな鳥ひき肉と豆腐で作ります!

材料>(2~3人分)

  • 鳥ひき肉(200g)
  • たまねぎ(1個)
  • 豆腐(1/2丁)
  • 卵(1個)
  • 塩コショウ(少々)
  • パン粉(適量)

ソース

  • トマト(半分)
  • バター(大さじ1)
  • ケチャップ(適量)
  • ソース(適量)

<作り方>

  1. 玉ねぎをみじん切りにして炒める(しんなりするまで)
  2. キッチンペーパーなどで豆腐の水を切る
  3. ひき肉、豆腐、卵を混ぜ、塩コショウを加える
  4. パン粉、冷ました1を3に加えて混ぜる
  5. 空気を抜きながら成形する
  6. 強火で3分焼く(蓋はしない)
  7. 裏返したら弱火にして、蓋をして15分ほど蒸し焼きにする

ソース

  1. トマトの皮は湯むきしておく
  2. トマトをみじん切りにする
  3. フライパンにバター、トマト、ケチャップ、ソースを入れて煮詰める
  4. 焼き上がったハンバーグにかけてできあがり

 

②豆腐ナゲット

揚げ物が食べたい!と思ったらコレ。オリーブオイルで揚げるのでサクサクで脂肪分も抑えられます。

<材料>(2人分)

  • 木綿豆腐(1/2丁)
  • 玉ねぎ(1/4個)
  • 卵(1/4個)
  • レモン(1/4個)
  • オリーブオイル(適量)

調味料

  • 片栗粉(大さじ1/2)
  • コンソメ(小さじ1/2)
  • しょう油(小さじ1)
  • ガーリックパウダー(小さじ1/2)
  • 塩コショウ(少々)

<作り方>

  1. 豆腐を水切りする
  2. 玉ねぎをみじん切りにする
  3. ボウルに水切りした豆腐を細かくちぎりながら入れる
  4. 玉ねぎと卵、調味料も入れて混ぜる(豆腐をつぶすように)
  5. しっかり混ざったら、6~8等分して小判型に成形する
  6. オリーブオイルで揚げる(180度に加熱)
  7. レモンをくし形に切って添えたらできあがり

 

③豆腐のきのこあんかけ

豆腐をキノコと一緒に食べて菌活もしちゃいましょう♪

<材料>(2人分)

  • 豆腐(1/2~1丁)
  • 椎茸(2個)
  • しめじ(1/4袋)
  • 長ねぎ(1/2本)
  • ねぎ(2本)
  • 出汁(2カップ)
  • 酒(大さじ1)
  • みりん(大さじ1)
  • しょうゆ(大さじ1)
  • 塩(少々)
  • すりおろしショウガ(少々)
  • 水溶き片栗粉(適量)

<作り方>

  1. きのこ、長ねぎは食べやすい大きさに切る
  2. ねぎをみじん切りにする
  3. 豆腐をお皿に載せ、ラップをかけずに500wで2分チンする
  4. 豆腐の水分を捨てる
  5. 鍋に出汁と1を入れて煮立たせる
  6. 酒、みりん、しょうゆ、塩を入れて更に5分煮る
  7. ショウガを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける(強めのとろみ)
  8. 1~2分煮たら温めた豆腐にかけ、ねぎを散らしてできあがり

 

④豆腐とツナの簡単サラダ

作り方はとっても簡単!豆腐をモリモリたべられるサラダです。

<材料>(2人分)

  • 豆腐(1丁)
  • レタス(4枚)
  • キュウリ(1本)
  • ツナ缶(1缶)
  • ポン酢(大さじ1)
  • マヨネーズ(適量)
  • 粗挽き胡椒(多めに)

<作り方>

  1. キュウリは千切り、レタスはちぎっておく
  2. 豆腐、油を切ったツナ、調味料と1を混ぜたらできあがり

 

⑤豆腐のみぞれ煮

ごはんの代わりに!温かくて食べやすく、大根が胃腸の調子を優しく整えてくれます。

<材料>(2~3人分)

  • 絹ごし豆腐(2丁)
  • ねぎ(1/2本)
  • 大根(1/4本)
  • 出汁(多めに)
  • 酒(適量)
  • みりん(適量)
  • しょうゆ(適量)
  • 塩(少々)

<作り方>

  1. 豆腐は軽く水切りして、6等分にする
  2. ねぎを細かく刻む
  3. 大根をおろして軽く水気を切る
  4. 出汁を煮立てる
  5. 豆腐を4に入れ、酒、みりん、塩を加えて少し煮る
  6. さらにしょうゆを入れてしばらく煮込む
  7. 器に入れてねぎを散らしてできあがり

 

まとめ

豆腐の置き換えダイエットは、効果が得られやすいだけでなく、女性の美容や健康にも良く、また財布にも優しく続けやすいので非常におすすめです♪

様々な豆腐のアレンジレシピで、美味しく楽しくコツコツと、置き換えダイエットを続けていきましょう!

 

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