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ダイエットノウハウ

【ダイエット中のお弁当】おすすめレシピ!痩せる作り置きおかず

 

ダイエット中は、お弁当のカロリーにも注意を払いたいところ。
低カロリーでありながらも、栄養のバランスが良くておいしいお弁当が理想ですね。

そこで、ダイエット中におすすめのお弁当レシピと、ダイエット向きの作り置きおかずのメニューをご紹介していきます。

ダイエット中のお弁当レシピ3選!

ダイエット中でもしっかり栄養を摂らないと、せっかく痩せてもやつれた雰囲気になってしまったり栄養不足で代謝が落ちてしまったりして、キレイに痩せることができません。

ダイエット中こそ、栄養バランスに優れた食事を心がけることが大事です。

ここでは、しっかり食べられて低カロリーなお弁当レシピを3種類ご紹介します。

①ヘルシービビンバ

ビビンバなんて高カロリーじゃないの?と思うかもしれませんが、使う食材を変えるだけであっという間に低カロリーなお弁当に早変わりします。
キムチに含まれるカプサイシンで脂肪燃焼を促進することができるので、さらにダイエット効果が高まりますよ。

ポイントは、「鶏むね肉を使用すること」と、「食感がよく食べ応えのある野菜を使うこと」の2点。
お肉と野菜を別々に作るのがミソ。
野菜はお好みのものでも構いませんが、もやしを入れると食感がシャキシャキして美味しいですよ。
フライパン1つで作れてしまうのでとっても簡単です。

<材料>

  • 鶏むね肉……150g
  • ニンジン……4分の1本
  • ほうれん草or小松菜……4分の1束
  • もやし……4分の1袋
  • キムチ……40g
  • 白ごま・塩こしょう・鶏がらスープ……適量
  • 砂糖・醤油・酒……小さじ1

<作り方>

  1. 野菜を食べやすい大きさに切り、鶏がらスープの素と塩こしょう、白ごまと一緒に炒めておく。
  2. 鶏ムネ肉を小さめに切りキムチと一緒に炒め、そのあと砂糖・酒・醤油を入れて味付けをする。
  3. ごはんの上に載せて「のっけ弁」にしたり、ごはんと別にしたりと、盛り付けはお好みで。

 

②野菜たっぷりあんかけ丼

野菜をたくさん使うので、ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルを補給できますし、時間がない朝にも作りやすい簡単レシピでありがたい!

野菜は、白菜・小松菜・青梗菜・ニンジン・玉ねぎ・もやし・レンコンなどの中から自分の好きなものや冷蔵庫にある適当なものを使います。
お肉、うずらの卵、エビ・イカなどの魚介類、油揚げ、さつまあげなどを入れるとさらに味に深みが出て美味しくなりますよ。

<材料>

  • 適量の野菜
  • 適量の肉・魚介類等
  • ★だし汁……150ml
  • ★醤油……大さじ1
  • ★みりん……大さじ1
  • ★塩……少々
  • 片栗粉……小さじ2
  • 水……大さじ1

<作り方>

  1. 野菜や肉類は食べやすい大きさに切っておく
  2. ★のだし汁や調味料をよく混ぜておく
  3. 材料をフライパンで炒め、火が通ったら★を加えて煮立たせ、最後に水溶き片栗粉と混ぜ合わせる。

 

③鮭のカレームニエル

 

鮭は、魚の中でもカロリーが低く、美容に良い栄養がたくさん含まれています。
脂がのっているので食べ応えがあり、ダイエット中のお弁当にまさにピッタリな食材です。
今回は、食欲が進むようにカレー粉を使ってムニエルにするレシピをご紹介。
冷めてもしっかりと味が付いているのでとても美味しいですよ。

<作り方>

  1. カレー粉と小麦粉を適量混ぜ合わせておく。
  2. 鮭に塩こしょうをふり、混ぜておいた1の粉をまぶす。
  3. フライパンに小さじ1のバターを溶かし、焼き目がつくまで焼く。

 

お弁当に活用したい!ダイエット向きの作り置きおかず3選!

お弁当は、メインのおかずだけでなく副菜も考えなくてはなりません。
ただ、毎朝お弁当を作るたびにそれぞれのおかずを作っていてはものすごく時間がかかってしまいますよね。

そこでぜひおすすめしたいのが「作り置きおかず」
作り置きおかずを常備しておけば、そのままお弁当箱に入れるだけでお弁当が完成するのでとっても便利です。
では早速、ダイエット向きの作り置きおかずレシピを3種類ご紹介します。

①塩麹ハム

塩麹でしっかりと味付けをしたハムです。
使用しているのは鶏のむね肉なので、非常に低カロリーでヘルシー。
鶏のむね肉は良質なたんぱく質をたっぷり含んでいるので、ダイエット中にはぜひ積極的に食べたい食材です。
塩麹ハムは少し手間がかかりますが、とても美味しいのでオススメ!

<作り方>

  1. 鶏むね肉1枚を用意し、厚さを均等にするよう厚い部分に切り込みを入れておく。
  2. 塩麹大さじ2・酒大さじ2をビニール袋に入れ、鶏むね肉を1日冷蔵庫で寝かせて漬け込む。
  3. キッチンペーパーで塩麹を拭き取り、皮の部分に適量の粗挽きこしょうとガーリックパウダーを適量ふる。
  4. ラップを敷き、皮の部分が下になるように置いてクルクル巻いていく。
  5. 両端をキツめにねじり、沸騰させたお湯の中に入れる。
  6. いったんお湯の温度が下がった後、もう一度沸騰させたら火を消しお湯が冷めるまで待つ
  7. お湯が冷めたら取り出し、ラップを外して5mm~1cm位の好みの厚さにスライスして保存用の容器に入れておく。

 

②紫キャベツのマリネ

 

紫色が入ると、とても見映えのする綺麗なお弁当になります。
さらに、マリネにすることによって疲労回復や便秘解消なども期待できます。
簡単にできる有能おかずなので、ぜひ作ってみてください。

<作り方>

  1. 紫キャベツと紫玉ねぎを1/4ずつ千切りにする。
  2. 鍋に酢と水を100mlずつ、砂糖大さじ2、塩小さじ1/2を入れて弱火にかけ、ゆっくり混ぜる。
  3. ふつふつしてきたら、切っておいた野菜を入れて1分程度煮たあと、熱いうちに保存容器に移し替える。
  4. 粗熱が取れたらラップをして、冷蔵庫で保存する。

 

③ちくわと糸こんにゃく炒め

ヘルシーなうえにとても経済的なおかずなので、節約にも役立ちます。
ちくわはたんぱく質、こんにゃくは食物繊維と、ダイエットに最適なおかずですよ。

<作り方>

  1. ちくわ2本と糸こんにゃく350gをそれぞれ食べやすい大きさ・長さに切る。
  2. フライパンを強火で熱し、糸こんにゃくを先に入れて煎る。
  3. 糸こんにゃくが乾いてきたら、ちくわとごま油大さじ1を加えてさらに炒める。
  4. ちくわに焼き色がついたら、酒・みりんを大さじ2、醤油大さじ3を加えて味付けをし、お好みで七味をふりかける。
  5. 密封容器に入れて冷蔵庫で保存する。

 

まとめ

ダイエットをする時に、もっとも見直さなくてはいけないのは生活習慣食事です。
今回ご紹介したようなヘルシーなお弁当を心がければ、1日のカロリー管理もバッチリ!
どれも非常にダイエット向きのおかずなので、ぜひ毎日のお弁当作りの参考にしてください。

もし、もっと早くダイエット効果を得たい場合は、さらに低カロリーのダイエット食品を利用して置き換えダイエットをするのが早道です。
置き換えダイエットなら、1食をたったの150kcal程度に抑えることができるので、大幅なカロリーカットができ、それだけ早く痩せることが可能になります。

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