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置き換えダイエット成功のコツ

2度と太らない!置き換えダイエットと合わせてやりたい運動まとめ

 

 

置き換えダイエット中に運動は必要でしょうか?

置き換えダイエットをしている人の中には、「運動がしなくないから食事でダイエットをしている」という人も多いと思います。

なのに、食事の置き換えにプラスして運動までしなくちゃいけないなんて、冗談じゃない!と思う人もいるかもしれません。

もちろん、置き換えダイエットで1日の摂取カロリーが減れば、じきに脂肪が減って自然と痩せてくるものです。
しかし、ダイエットの成功は、置き換え後もずっと同じ体重・体型を維持することですよね?

実は運動は、ダイエット後のリバウンド防止に大いに役立ってくれるのです。

ダイエットを続ける間はスリムになれても、やめた途端に元の体重に戻ってしまったら、せっかく辛い思いをしてダイエットをした苦労も水の泡。

そこで、置き換えダイエット後もずっと痩せた身体を維持するために、ダイエットと平行して行いたい運動をこの記事にまとめました。

 

置き換えダイエット中に運動をした方が良い理由

置き換えダイエットで1日1食をダイエット食品に置き換えた場合、1日に500kcal以上はカロリーをカットすることができます。

1日に500kcalも減らせれば、さらに運動でカロリー消費を増やす必要はないといえるでしょう。
例えばウォーキングを1時間で消費できるカロリーはたったの200kcal程度。苦労のわりにカロリー消費が少ないのが運動の特徴なのです。

しかし、運動の目的はカロリーを消費することだけではありません。むしろ置き換えダイエットで大切なのは、運動のもう一つの効果なんです。

それは、基礎代謝の低下を防ぐ、という点。

基礎代謝が下がると、その分カロリーを消費しにくくなります。
分かりやすく言うと、まったく同じものを食べても、基礎代謝が高い人と低い人では脂肪の蓄積量が違うということです。

基礎代謝が高ければ、脂肪燃焼がスムーズに行われてそれほど体に脂肪を溜め込みません。
しかし、基礎代謝が低い人は、その分カロリー消費量が減ってしまうため、消費しきれなかった脂肪が体内にどんどん蓄積されていくことに。

基礎代謝が高いと「痩せやすく太りにくい体」になり、基礎代謝が低いと「太りやすく痩せにくい体」になってしまうのです。

置き換えダイエットをすると、大抵は脂肪と一緒に筋肉も落ちていってしまいます。
筋肉の量が多ければ多いほど代謝量が増えますから、逆にダイエットによって筋肉が減ってしまうと代謝量もガタ落ちして、元の食事に戻した途端ものすごい勢いでリバウンドを起こしてしまいます。

そこで、運動です。

運動をして筋肉を鍛えることで、基礎代謝が減るのを避けることができるのです。
すると、痩せ効果が高まると同時に、リバウンドしにくい体を作ることができます。

 

置き換えダイエットにはどんな運動が向いている?

運動には有酸素運動と無酸素運動があり、それぞれ次のようなメリットがあります。

有酸素運動

  1. ダイレクトに脂肪を燃やせる
  2. 自分のペースでできる
  3. 長時間続けやすい
  4. ケガをしにくい
  5. 自律神経が整う
  6. 心肺機能が向上して風邪を引きにくくなる

 

無酸素運動

  1. 体が引き締まり、メリハリがつく
  2. 運動後も脂肪燃焼が長時間続く
  3. 短時間行うだけでも効果が得やすい
  4. アドレナリンが分泌され気持ちも盛り上がる、やる気が出る
  5. 格段にスタイルが良くなるので自分に自信がつく
  6. ケガをしにくくなり将来的に寝たきりを予防できる

 

運動は美をサポートしてくれる!

それぞれの効果を見ると分かるように、置き換えダイエットが効率的に脂肪を減らしてスリムになるダイエット法だとすると、運動は体全体の機能を高め、ダイエット効果とともに心身の健康を手に入れられるダイエット法です。

これまであまり運動をしてこなかった人も、ぜひ置き換えダイエットにプラスして有酸素運動や無酸素運動にチャレンジしてみてください。
置き換えダイエット単体よりも効率よく痩せることができますし、ただ細くなるだけではなく体をキュッと引き締めて若々しいボディラインを作ることができます。

また、体を動かすことで空腹をごまかすこともでき、気分もリフレッシュできますので、まさにメリットだらけなんです。

 

置き換えダイエットと合わせて行うと効果アップ!おすすめ運動7選

水泳

有酸素運動でありながら、筋力もアップできるのが水泳です。
水泳は消費カロリーが多く、短時間でも運動効果が得られます。
また、水中で行うので股関節や膝などへの負担も少ないので、肥満の人には特におすすめ。

泳げない人は水中を歩くだけの「水中ウォーキング」でもOK!
もし、「水着を着るのが恥ずかしい」という人には、今は露出の少ない水着もあるので安心です。
市民プールなどに行くと、若者から高齢者まで、実に幅広い年齢層の人たちが各々のペースで水泳を楽しんでいます。
市営プールなら料金も1回数百円と格安なので、ぜひお近くの温水市営プールをチェックしてみてください。

ウォーキング・ジョギング

30分から1時間程のウォーキングやジョギングは、時間を選ばず好きなときに行えるのがメリット。
水泳のように水着に着替えたりシャワーを浴びたりする必要もなく、専用のシューズさえあれば思い立ったときにすぐ始められる手軽さがうれしいですね。

会社勤めの人なら、仕事帰りに一駅前で降りて1駅分を歩いたり、主婦の人ならたまにはちょっと遠くのスーパーへ買い物へいくのも良いかと思います。

ウォーキングはただダラダラと歩くのではなく、姿勢や歩く速度なども意識すると効果が倍増します。
ジョギングは無理に行うと膝への負担が大きいので、まずはウォーキングから始めて脚の筋肉がついてきてからゆっくり取り組むようにしてください。

置き換えダイエット中は栄養が不足しがちのため、長時間やり過ぎると貧血になる危険もあります。最初から無理をするようなことはせず、自分のペースで行うようにしましょう。

 

爪先立ち

足を肩幅に広げて立ち、

「かかとをゆっくり上げて爪先立ち→ゆっくり元に戻す」

という簡単な動作です。

1セット20回
ふくらはぎから足の先まで鍛えることができます。

血行促進むくみの解消にもなるので、立ち仕事の合間などを利用してやってみましょう。

 

スクワット

足を肩幅に広げて立ち、

「太ももと床が平行になるまでゆっくりと曲げる→元に戻す」

という動作です。

1セット10回からスタートし、慣れてきたら10回×2セット、3セットと増やしていきましょう。

下半身の運動だと思われがちなスクワットですが、実は全身運動になるので回数を多くこなすと脚やお尻だけでなく、背中やウエスト周りまでまんべんなく鍛えることができますよ。

 

腕立て伏せ

床にうつ伏せになり、両手を肩幅に開いて体を支えます。
足は真っすぐに伸ばし爪先で体を支え、体が一直線になるよう意識しましょう。
胸が床につくぎりぎりまでゆっくりと腕を曲げていき、同様にゆっくり元に戻します。

1セット10回からはじめ、12回、15回と回数を増やしていきましょう。
慣れてきたら、15回×2セットを行います。

腕立て伏せは、背中・胸・腕の筋肉を鍛え、バストアップ脇の脂肪を落とす効果があります。

 

バックキック

床に四つん這いになり、

「片方の足を宙に持ち上げる→ゆっくりと元に戻す」

これを交互に行います。

1セット20回ずつ行い、慣れてきたら20回×2セット行いましょう。

下半身だけでなく、背中と胸も鍛えることができる全身運動です。
足を思いっきり持ち上げればヒップアップにも繋がり、非常に効率の良い筋トレですよ。

 

まとめ

置き換えダイエットを行う時は、軽い運動を一緒に行うと、メリハリのある体付きになれる上にリバウンドの防止になります。

水泳やジョギングは自分のペースで無理のない範囲で続けてください。
また、ダイエット中の筋トレは「軽い負荷で回数多め」を意識し、ケガのないように行いましょう。

体脂肪を燃焼し健康的に痩せられる有酸素運動と、引き締まった体を手に入れる為の無酸素運動(筋トレ)を上手く組み合わせて代謝をアップさせ、脂肪を溜め込みにくい体を手に入れてくださいね。

 

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