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40代のダイエット

たんぱく質を摂らないとキレイに痩せない!ダイエット中の上手なたんぱく質のとり方

 

最近は、適度な筋肉をつけてキレイに痩せるダイエットが流行していますね。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げると同時に、体をキュッと引き締めてカッコよく健康的に痩せる方法です。

この筋肉を増やすのに必要なのが、たんぱく質

たんぱく質は肉や魚、卵などに含まれていますが、ダイエット中は高カロリーと敬遠されがちです。
しかしキレイにやせるには、たんぱく質は必須の栄養なんですよ。

たんぱく質を摂取しながらダイエットをすれば、筋肉量を保ちながら脂肪だけを減らしていく=効率的に体脂肪を落とすことが可能!
これが、キレイに痩せて美ボディを手に入れる近道なんです。

今回は、ダイエット中の上手なたんぱく質のとり方について、くわしく解説します。

 

ダイエットにたんぱく質が必要な理由

 

最初に、なぜダイエット中にたんぱく質が必要なのか説明します。
まずは、たんぱく質の働きをよく知っておくことがポイントです。

たんぱく質は健康な体を作る元!

たんぱく質は筋肉の他にも、髪、爪、血液、骨などをつくるアミノ酸のもとになります。
たんぱく質が不足すると、筋肉が落ち、髪にコシがなくなり、肌のハリも失われてしまいます。
他にも、抜け毛や下痢、むくみなどの症状が現れることも。
痩せてキレイになりたいのに、こんな症状が出てしまっては逆効果ですよね。

健康的で美しい肉体は、たんぱく質から作られます。
たんぱく質が足らないと体の各組織が衰えて、健康と同時に美しさを失ってしまうんです。
すると見た目も不健康になり、老け感が増してしまうことに……。

外見を若く美しく保つには、意識的にたんぱく質を摂取する必要があるのです。

たんぱく質が痩せやすい体を作る

たんぱく質は筋肉をつくる元になることは上で述べたとおりですが、筋肉は代謝を上げて痩せやすい体を作ります。

たんぱく質が不足して筋肉量が低下すると、代謝が悪くなりエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されやすくなってしまうんです。

ダイエットは、代謝機能の力を味方につけなければ成功しません。
ただやみくもに食べないダイエットを行うと代謝機能がいちじるしく衰えてしまい、いったんは痩せても食事を戻したとたんリバウンドしてしまいます。
しかも、以前よりも代謝が落ちた状態のため、ダイエット前よりも太ってしまうといった事態に。

とにかく、痩せたければ絶対に代謝を下げてはいけません。
その代謝のカギを握るのがたんぱく質であることを抑えておきましょう。

体内で作られないたんぱく質がある

たんぱく質は、女性の美容にとっても、ダイエットにとっても、非常に大切な栄養素であることはお分かりいただけたでしょうか。

ところが、実はたんぱく質は体に必要なすべての種類を体内で合成できるわけではないんです。

人の体を構成するたんぱく質には約10万もの種類があり、これらは20種類のアミノ酸が細かく絡み合ってできています。

この20種類のアミノ酸のうち、11種類が体内で合成できる「非必須アミノ酸」、9種類が体内で合成されない「必須アミノ酸」となります。

問題は、体内で作れない9種類の「必須アミノ酸」。
これらを摂取するには、食べ物から摂るかサプリメントなどで補うしか方法はありません。

「必須アミノ酸」であれ「非必須アミノ酸」であれ、アミノ酸が不足すると、筋肉・骨・血液などが十分に作り出せなくなってしまいます。

つまり、健康な体を維持するためには、常にたんぱく質を体の外からとり入れる必要があるということなんですね。

筋肉を発達させたい人が、筋トレのあとに欠かさずプロテイン(たんぱく質)を飲むのも、そういった理由からです。

では、どうすれば効果的にたんぱく質を補えるのか見ていきましょう。

 

たんぱく質の効果的なとり方

 

ダイエット中は高カロリー・高脂肪なイメージのある肉や乳製品を控えがちな人が多いかと思います。

でも実際はその逆で、ダイエットの成功は日々いかに良質なたんぱく質を摂取するかが要です。

たんぱく質は大きく分けて、肉や魚などの「動物性たんぱく質」と、大豆などの「植物性たんぱく質」の2種類があります。

植物性たんぱく質のほうが低カロリーですが、アミノ酸の構造が違うため動物性たんぱく質も積極的に摂取することが重要。

動物性たんぱく質は以下のようなものに多く含まれています。

  • 赤身の牛肉
  • 鶏の胸肉
  • ささみ
  • サバなどの青魚
  • 乳製品

一方、植物性たんぱく質を多く含むのは以下のような食材です。

  • 豆腐・納豆・豆乳・枝豆などの大豆製品
  • えんどう豆
  • そら豆
  • 落花生
  • カシューナッツ

植物性たんぱく質は、豆類やナッツ類に多いですね。

これらの動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を、日々の食事でバランスよく食べるようにしましょう。

動物性たんぱく質の卵や乳製品は、比較的毎日食べやすい食材ですね。
また、植物性たんぱく質である大豆製品は種類が豊富なので、毎日飽きずに食卓に取り入れられるかと思います。

たんぱく質は1日にどのくらいとればいいの?

1日に必要なたんぱく質は、20代~70代以降の女性で約50gです。

以下に、たんぱく質を多く含む食品とそれぞれのたんぱく質含有量をまとめたので、参考にしてください。

  • 牛もも肉100g……21.2g
  • 鶏むね肉100g……22.3g
  • 鶏ささ身肉1本……9.2g
  • 豚もも肉100g……20.5g
  • アジ中1尾……16.6g
  • サケ1切れ……17.8g
  • 卵1個……6.2g
  • 豆腐1/3丁……6.6g
  • 納豆1パック……7.4g
  • 普通牛乳200ml……6.9g
  • 無調整豆乳200ml……7.2g

たんぱく質50gは、1日3食の中でメインのおかずと副菜で十分とれる量ですよね。

とは言え、毎日自炊できる人ならともかく、なかなかこれらの豊富な食材を日々とり続けるのは難しい人も多いかと思います。

その場合は良質なたんぱく質であるプロテイン飲料を、おやつ代わりにしたり食事でとりきれない分の補助として取り入れるのがおすすめ。

置き換えダイエットをする場合は、プロテイン入りの置き換え食品を利用するとリバウンドしづらくなりますよ。

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たんぱく質を摂る時のポイント

ダイエット中のたんぱく質の上手な摂り方を紹介します。

まず、肉類は事前にできるだけ脂肪を取り除く、料理のときに油を控えめにするなどの工夫をすれば、余計な脂肪をとらなくて済みます。

また食事のときは、サラダなどの野菜類→メインのおかず→ごはん(主食)という順番で食べると、血糖値が緩やかに上がるので、脂肪がつきにくくなります。

日ごろから運動をしている人は、トレーニング前後にたんぱく質を摂取すると筋肉量を効果的に増やせるので、ダイエット効果やシェイプアップ効果がより高められますよ。

 

まとめ

キレイに痩せるためには、カロリーを気にするだけではなく、栄養のことも考える必要があります。

カロリーだけを気にしてダイエットした結果、脂肪と一緒に筋肉量が落ちてしまうと、ダイエットをやめたらすぐにリバウンドしてしまいます。

ダイエット中の人は特にたんぱく質を意識して、リバウンドなしのキレイな痩せ方をしていきましょう。

 

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