食べたら食べた分だけ体重が増え、なかなか痩せない４０代……。
「運動をしても食事を我慢しても全然痩せない！」
「若い頃はこんなことなかったのに！なぜ！？」
そんなふうに苛立ちを感じている人もいるのではないでしょうか？
女性の体は、歳を重ねるにつれて様々な変化が訪れますね。
そのような加齢による体の変化や、長年の生活習慣・食習慣の積み重ねが、徐々に痩せにくい体を作ってしまうのです。
なので、40代を過ぎたらこれまでと同じようなやり方で痩せることはできません。
そこで今回は、40代が痩せにくい7つの理由と、40代でも成功しやすいおすすめダイエット方法について、くわしくご紹介します。
目次
40代女性が痩せにくい7つの理由
まずは、40代の女性が痩せにくい理由を見ていきましょう。
なぜ若い頃には簡単に痩せられたのに、40代以降はガクッと痩せにくくなるのでしょうか？
女性ホルモンの乱れ
40代以降の女性が痩せにくい原因として、まず考えられるのが女性ホルモンの乱れです。
女性ホルモンには、プロゲステロンとエストロゲンという２つのホルモンがあります。
エストロゲンには内臓脂肪を血液中に流す働きがあり、ホルモン分泌が盛んな若いころは余分な脂肪を排出しやすいのですが、35歳を過ぎた頃から卵巣機能が衰えはじめ、エストロゲンの分泌量が徐々に減少してしまいます。
すると、体内に脂肪が溜まりやすくなり、太りやすく痩せにくい体質になっていってしまうのです。
さらに、加齢や生活習慣の影響でホルモンバランスが崩れやすくなり、多汗・火照り・心身の不調・肌老化などの更年期症状も起こりやすくなってきます。
基礎代謝の低下
基礎代謝は20代後半から徐々に低下していきます。
食生活が若い頃のままだと、基礎代謝の低下により少しずつ体に溜め込むカロリーが増えていき、40代に入るころには皮下脂肪や内臓脂肪となって、気が付いたらおなかはポッコリ、逞しい太ももとムチムチの二の腕で、これまでの洋服がすっかり着れなくなってしまった……なんてことも。
運動をする習慣がない人は、落ちた基礎代謝の分だけカロリーを体に蓄積してしまうので、若いころと同じ食事をしていたら確実に太ってしまいます。
さらに、筋力が低下して姿勢が悪くなったり体幹が衰えたりすると、体にぜい肉が付きやすくなります。
太っていなくても、加齢によって体がたるんだりボディラインが崩れたりして、見た目はどんどん衰えていってしまいます。
蓄積されたセルライト
基礎代謝の低下、筋肉量の低下により、セルライトができやすくなります。
セルライトは血行不良や冷えを招きやすいため、脂肪の分解がされにくく老廃物がどんどん溜まって太りやすくなってしまいます。
セルライトは特に、太ももやお尻、お腹周りにできやすく、一度できたらなかなか取れないという厄介な特徴があります。
ストレス
仕事や家庭が何かと忙しく、ストレスが最も多いと言われるのが40代。
過剰なストレスにより、つい暴飲暴食をしてしまい、痩せにくくなった体にさらに脂肪が溜まってしまうケースが多いです。
暴飲暴食は、ストレス→暴飲暴食→太ったことによるストレス→暴飲暴食…という負のスパイラルを生んでしまう可能性もあるので要注意です。
質の悪い食生活
40代は、子どもの教育費や自分たちの老後の備えなど、多くの理由で節約を迫られます。そこで多くの人はまず、削りやすい食費から節約してしまいがち。
しかし、ただやみくもに食費を削ってしまうと、安くて質の悪い食材を選んでしまったり、栄養バランスが崩れてしまったりして、体が栄養不足となり代謝機能が低下して、体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
食生活の欧米化
時代の変化による食生活の欧米化や、環境ホルモンの影響は、女性ホルモンの「エストロゲン」を過剰に分泌させると言われています。
エストロゲンは女性にとって非常に大切なホルモンではありますが、あまりに過剰分泌されると、脂肪細胞を活性化させて体に脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。
多忙により低下する美意識
子育てや仕事、家事、さらには親の介護など、何かと忙しく時間に追われがちな40代。
ダイエットや美容、健康など、自分のために時間やお金を使うことが難しく、なかなか痩せるための努力ができない、という女性も多いのではないでしょうか。
美に無頓着な日々を過ごしていると、徐々に美しさが損なわれていってしまいます。
いつまでも若く美しい自分でいるためには、絶えず美に執着し、自分を律していかなければなりません。
40代は何かと忙しく、なかなか自分のことに意識を向ける暇がないため、どうしても容姿や体型などの見た目は二の次になってしまいがちです。
しかし、意識と習慣を少し変えるだけで、ダイエットやアンチエイジングなど、自分のための時間を作ることは決して不可能ではありません。
ほんの20分、いえ10分でも、毎日積み重ねればかなりの違いを生みます。
40代はまだまだ女盛り。
努力次第で、いくらでも美しくなれる年齢です。
ダイエットもアンチエイジングも、今から始めれば、1年後、2年後には大きな差が生まれますよ。
ぜひ、今からでも自分のための時間を作って、自分磨きを始めましょう！
40代女性が痩せるためのおすすめダイエット
40代が痩せにくいさまざまな理由をお話ししましたが、40代女性の体は若い頃とは違うので、１日食べなければ体重が戻る、という訳にはいきません。
でも大丈夫！
じっくり時間をかけて、徐々に痩せていくダイエットを実践すれば、今からでも十分な効果が期待できますよ。
食生活の改善
基本の食生活を見直す
一汁三菜・低脂質高たんぱくを心がけ、脂肪分の多い食材、料理は控えましょう。
また、魚やナッツ類、植物油に含まれる良い油を体に取り入れるのが美しさの秘訣です。
糖質制限ダイエット
重要なエネルギー源である糖質ですが、最近は「糖質制限ダイエット」が大流行していることからも分かるように、糖質は血糖値を上げて太る原因を作ってしまいます。
食事から糖質をカットすることで、血糖値の急上昇を防いで肥満を防止するというのが糖質制限ダイエット。
もともとは糖尿病の人向けだった食事療法ですが、今はダイエットのために多くの人が取り入れていますね。
ですが最近では、糖質を完全にカットするのはかえって良くないという風潮もあり、糖質完全カットよりも低糖質ダイエットが安全だとする意見もあります。
個人的には、ごはんやパン、うどん、ラーメンなどの糖質メニューが大好きなので、完全にカットするのは精神的にとても辛く、夕食だけごはんを抜くなど、1日の糖質摂取量をこれまでより控えることで対処しています。
置き換えダイエット
「置き換えダイエット」とは、一日三食のうち１回、もしくは2回を、カロリーの少ない食材や、ダイエット食品に置き換えるダイエット方法です。
激しい運動や無理な食事制限などをしなくていいことから、心理的なハードルが低く、またストレスも比較的少ないので続けやすいというメリットがあります。
基礎代謝を上げる運動
40代からは、食事だけのダイエットは見た目を老け込ませるもと！
美しい40代を目指すなら、運動は必須です。
日ごろからぜひ取り組みたい軽い運動をご紹介します。
有酸素運動
20分程度のウォーキング、軽いジョギングや水泳がオススメです。
最初は負荷の軽いものから始め、徐々に距離や時間を増やしていくのがコツです。
ストレッチ
ストレッチや体操でも、基礎代謝を維持＆向上させることができます。
また、柔軟性を鍛えることはケガの防止にもつながり、引いては将来寝たきりになるのを予防する効果もあるので、ぜひストレッチや体操を生活に取り入れましょう！
おすすめはラジオ体操です。
ラジオ体操は１回が約３分なので、時間のない人でも手軽にできる点が魅力！
たった3分の中に、体の400以上の筋肉をバランスよく刺激する運動が入っており、しかも血行を良くして脂肪の燃焼を促進してくれるとても優れた体操なんです。
ひとつひとつの動きをきちんと意識しながらしっかり行えば、以下のような効果が得られますよ。
- 肩こりや腰痛の改善・予防
- 冷え性の改善・予防
- 全身の柔軟性
- 脂肪燃焼を促進
- 便秘解消
ダイエットのみならず、体の健康のためにも、ラジオ体操は本当におすすめです！
食後の軽い運動
血糖値が高くなりやすい食後に軽い運動を行うことで、血糖値が下がり脂肪がつきにくくなります。
ハードなものではなく、10分程の散歩や、掃除などの家事で体を動かすだけでも効果がありますよ。
食後ずっと座ったままだったり、すぐに寝たりしてしまうと、摂取したカロリーがそのまま蓄積されて太りやすくなってしまいます。
筋トレ
40代以降の女性に絶対にやっていただきたいのが筋トレです。
ほどよく筋肉のついた肉体は、見た目を劇的に良くしてくれます。
筋肉は天然の補正下着！
ぜひ筋肉を鍛えて体のたるみを予防していきましょう。
まず取り掛かりたい基本の筋トレは、スクワット、腹筋、腕立て伏せの3種類。
スクワットは10回からスタートし、徐々に回数を増やして最終的には30回×2セット行いましょう。
腹筋は「プランク」が最適です。
20秒から始め、30秒、40秒と時間を少しずつ伸ばしていきましょう。
腕立て伏せは、筋力がないうちから本格的にやってしまうと手首を痛めてしまうため、最初のうちは壁に手を付いて行う方法や、膝を床に付けて行う方法がおすすめです。
10回×2セットが出来るようになったら、20回×2セット行います。
生活習慣の見直し
睡眠時間の確保
睡眠時間が７～８時間の人はもっとも肥満度が低く、それよりも長くても短くても肥満度が高くなるという海外の研究結果があります。
忙しいとつい睡眠を削ってしまいがちですが、睡眠不足は肥満のもと。
寝る前にスマホなどを見ない、自分に合った寝具を使うなどの工夫をし、質の良い睡眠をとるよう心がけて、肥満にならない体質にしていきましょう。
半身浴
お風呂にゆっくり入ることで、汗とともに毒素や老廃物が排出され、デトックス効果を得られます。
また、血行が良くなり代謝が上がるので、半身浴を続けることで痩せやすい体作りができます。
40代のダイエットまとめ
40代のダイエットは、激しい運動や厳しい食事制限に取り掛かる前に、まずは生活習慣の見直しや改善を優先しましょう。それだけで痩せやすい体の土台を作ることができます。
とは言え、半身浴や運動、バランスの良い食事が良いと頭では分かっていても、時間に余裕がなければ継続するのは至難の業…。
そこで、忙しい40代女性におすすめしたいのが、手軽にチャレンジすることができストレスも少ない置き換えダイエットです。
市販のダイエット食品は、栄養バランスが良く味も美味しいので、苦痛を感じることなくダイエットができますよ。
また、ダイエットにそこまでお金をかけたくない！という人は、納豆や豆腐、寒天、りんごやキャベツなど、冷蔵庫の中にある食材ですぐに始めることができます。
置き換えダイエットに興味のある人は、ぜひ下のページで正しい置き換えダイエットのやり方をチェックしてくださいね！
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置き換えダイエットを初めて行う場合は、次の食事までの時間が短く、活動的な時間で空腹も紛れやすい朝食の置き換えから始めるのがおすすめです。
最後に
上でも述べたように、40代は急激なダイエットを行うよりも、生活習慣の見直しと改善を行うことが先決です。
栄養バランスを考えた食事をとる、積極的にカラダを動かす機会を作る、趣味を持って刺激的な毎日を送るなど、心身ともに健康をベースにしてヘルシーなダイエットをしていくことが、40代のダイエットを成功させる秘訣と言えるでしょう。
基礎代謝が減る分は、摂取カロリーを少し抑えるなどしてなるべく太らない生活をすることが老化を予防するコツです。
肥満＝たるみ＆セルライト となり、脂肪の付いた体はその人の見た目を大きく損なってしまうので、美しく年を重ねるにはとにかく太らないことが肝心！
そのために、ぜひこの記事で紹介した方法を取り入れ、年齢に負けないスリムで健康的なボディを手に入れましょう！
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