1日1食、または2食を低カロリーな食材やダイエット食品に置き換える「置き換えダイエット」は、激しい運動や無理な食事制限をしたくない人には、非常に魅力的なダイエットですね。
さて、この置き換えダイエット、朝・昼・夜のどのタイミングで食事を置き換えるかによって、効果の出方や難易度が異なってきます。
朝食はいちばん手軽で取り組みやすく、夕食はダイエット効果が早く出るなどのメリットがありますが、昼食の置き換えについてはどうなのでしょうか？
置き換えダイエットを成功さえるには、それぞれのメリット・デメリットをしっかりと理解し、自分に合ったスタイルで置き換えを行うことが大切です。
今回は、
- 昼だけ置き換えダイエットのメリット
- おすすめの置き換え食品
- 昼食の置き換えが向いている人・向いていない人
について、分かりやすく解説します。
昼食の置き換えが自分のスタイルに合っているかどうか、ぜひ記事を参考にしていただければと思います。
目次
昼だけ置き換えダイエットのメリット
昼食時は、一日のうちで最も活発に活動している時間帯。
昼だけ置き換えにはどのようなメリットがあるのでしょうか？
昼だけ置き換えダイエットでカットできるカロリーは？
仕事をしていると、昼食は外食がメインという人も少なくないでしょう。
一般的に、外食でランチをすると約600～800kcal程度のカロリーを摂取することになります。
例えば、ランチの定番のカレーは600kcal前後、ラーメンは600～1000kcal、定食ものは600～800kcal、ファミレスの日替わりランチは700kcal前後となります。
もちろん食材や使う調味料などでカロリーはもっと増減しますが、だいたいの平均値だと思ってください。
置き換えダイエット用のダイエット食品は、1食が100kcal未満のものから、多くても200kcal程度なので、昼食の置き換えダイエットにより、おおよそ400kcal以上をカットすることができます。
このように、普段、外食ランチの多い人は、置き換えによって大幅なカロリーダウンが可能になるわけですね。
お昼はお弁当派という人も、お弁当→置き換え食品で、ある程度カロリーをカットできます。
お弁当も入れるおかずによってカロリーが大きく変わってきますが、一般的な女性用のお弁当箱で約400～600kcalあたりが妥当なところでしょう。
すると、置き換えによって200～400kcalを抑えることができます。
また、お弁当を作る時間や、お弁当箱を持ち歩く・洗うなどの地味に面倒な手間を省くことができる点もメリットですね。
さらに、ランチを外で食べると１回800円前後、場所によってはそれ以上しますので、その分を節約できるのもうれしいところ。
置き換え食品にもお金は掛かりますが、外食費に比べればかなり安く済みますので、カロリーと一緒に食費もカットできてしまいます♪
昼だけ置き換えダイエットが向いている人
朝はしっかりエネルギーチャージ、夜もストレスを溜めない為に我慢はしたくない！と言う人には、昼だけ置き換えダイエットがとてもオススメです。
……が、昼だけ置き換えは本当に自分の生活リズムや性格に合っているのでしょうか？
昼だけ置き換えダイエットが向いているのは、こんな人です。
今まで外食などでカロリー摂取が多かった人
上で述べたように、外食での摂取カロリーはなかなか高めです。今まで昼食を外食で済ませることが多かった人は、置き換え食品により大幅にカロリーをカットすることができ、それだけ早くダイエット効果を実感することができます。
昼間忙しい人
置き換え食品は、手軽なドリンクタイプや、単品で食べやすい食材が多いです。
ゆっくり昼食を摂る暇もない人でも、サッと口にいれることができて手間いらずなので、仕事や学校などで飲み込むように昼食を摂る人には昼食の置き換えダイエットが向いています。
逆に、お昼ごはんを食べる時間が充分あるのに置き換えダイエットをして時間を持て余すと、ついつい間食をして摂取カロリーを増やしてしまいがち。
そんな人は、朝食か夕食で置き換えた方がストレスが少ないかもしれません。
昼だけ置き換えダイエットが向いていない人
では逆に、昼食の置き換えが向いていないのはどんな人なのでしょうか？
自分に当てはまるかどうか、チェックしてみてください。
付き合いのランチが多い人
会社や学校などで一斉にお昼休憩を取る人には、昼食の置き換えは向いていません。
なぜなら、ランチのお誘いが多い・数人で一緒にランチをとるなどの状況で、自分だけ置き換え食品をとるのが難しいからです。
いくら強い意思を持っていても、相手が目上の人だと断りにくいですし、付き合いの悪い人だと思われるのがイヤ、みんなが美味しいものを食べているのに自分だけ我慢するのはストレスになる、と思う人もいるでしょう。
外回りやスポーツなどをする人
お昼は１日の中で最も活動的な時間なので、もちろんエネルギー消費も多いです。
そんな時間帯の昼食を置き換えると、エネルギー不足になりやすいです。オフィスワークや家にいる人などはまだ耐えられるかもしれませんが、仕事で外回りをする人やスポーツをする人は、水分不足や栄養不足が深刻な事態を招く危険もあります。
昼間よく体を動かす人は、無理な置き換えをせず、しっかりと昼食を摂ることをオススメします。
朝ごはんを食べない人
最近は朝ごはんを食べない人が増えていますね。
朝ごはんを食べず、昼食まで低カロリーなものに置き換えたらどうなるでしょうか？
これも深刻なエネルギー不足の原因となります。
おなかが空き過ぎて夕食をドカ食いしてしまう危険もありますし、朝から食事を抜いてきた体は非常に栄養を欲しているため、必要以上に脂質や糖質を溜め込んでダイエットに逆効果となってしまいます。
そのため、朝ごはんを食べない、朝ごはんが少ない人には昼だけ置き換えダイエットは向いていません。
昼だけ置き換えダイエットに向いている食品は？
活動的な時間帯、夕食までの時間が長い、そんなお昼時におこなう昼だけ置き換えダイエットには、どんな食品が向いているのでしょうか？
一番は、「腹持ちが良いこと」です。
市販のダイエット食品であれば、食物繊維たっぷりで胃の中でどんどん膨張する青汁やグリーンスムージーが昼だけ置き換えに向いています。
これらは腹持ちが良いだけでなく、豊富なビタミンやミネラルによる美肌効果もあり、基礎代謝アップに必要な酵素（タンパク質）も多く含まれているので、痩せやすい体質を作ることもできます。
ダイエット食品以外の食材だと、りんご・バナナ・キャベツなど食物繊維たっぷりの果物や野菜、たんぱく質たっぷりで食べ応えのある豆腐、寒天系の食品が置き換えに向いてるといえますが、これらは外出先で昼食をとる人にはちょっと難しいですね。
そんな場合は、コンビニで気軽に購入できるサラダチキン、カップ入り春雨スープといった低カロリーで腹持ちの良いものがおすすめ。
ただ、毎日同じようなものばかり食べていると、栄養の偏りが気になるところです。
その点、専用のダイエット食品は、ダイエットを前提としてしっかり栄養バランスを考えて作られているので、栄養面での心配はまずありません。
その上、1包ずつの個包装になっているタイプならどこへでも持っていけますし、水に溶かすだけのものやゼリー状のものならオフィスや外出先でも非常に手軽です。
いろいろなものを試してみて、ぜひ自分が無理なく続けられる食品を選んでくださいね。
まとめ
昼だけ置き換えダイエットは向き不向きが大きく別れてしまうので、なかなか実践できない人もいるかもしれません。
しかし、昼食の置き換えはカロリーカット効果が大きく、そのぶん早く効果を実感することができるので、「自分には昼食の置き換えが向いているみたい」と思った人は、ぜひ「昼だけ置き換えダイエット」を実践してみてください♪
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