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置き換えダイエットの上手なやめ方

いつやめる?置き換えダイエットの正しいやめ方とリバウンドを避ける方法

3食のうち1回、もしくは2回を、カロリーの少ない食品やダイエット食品に置き換える置き換えダイエット
激しい運動や無理な食事制限をしなくていいので、人気のダイエット方法です。

ところで、置き換えダイエットをして目標体重を達成したあと、一体いつまで続ければいいのか迷っている人はいませんか?

効果が出たらすぐにやめていいの?
それともしばらくは続けた方がいいの?

ダイエットのやめ時を見極めるのは難しいですよね。

それに、普通の食事に戻したらすぐにリバウンドしてしまうのでは…?と不安に思っている人もいるかと思います。

そこで今回は、置き換えダイエットをやめるタイミングや、置き換えダイエットをやめた後の、リバウンドの防ぎ方についてお伝えしたいと思います。

 

置き換えはいつまで続ければいいの?

理想の体重、目標の体重まで減らすことが、ダイエットの1つのゴール。
置き換えダイエットもいつかはやめる時がやってきます。

順調に体重が減っていれば、自分の目標とする数字に達したときがひとつのやめ時です。

体重が順調に減っていると、どうしても「このまま続けたい」「痩せられるうちに体重を落としたい」という心理が働きますが、体重を急激に減らし続けると以下のような問題が起こってくる危険性があります。

  • 肌荒れ
  • 風邪をひきやすくなる
  • 栄養不足
  • 骨粗しょう症
  • 便秘
  • 無月経

ダイエットに成功しても、体調不良や体のトラブルを起こしてしまっては大変なので、無理は禁物!
痩せるのは、健康な状態を維持できる体重までにしておきましょう。

WHO(世界保健機構)のBMI評価では、18.5以下の低体重ゾーンになると上記のような症状が現れ、健康を維持するのが難しくなると言われています。

ぜひBMIを計算して、自分は何キロくらいを目指せば良いのかしっかり把握しておきましょう。

※BMIの計算方法

BMI=体重(kg) ÷ {身長(m) X 身長(m)}

 

置き換えダイエットで目指したい体重

では、置き換えダイエットではいったい何キロくらいを目指せばいいのでしょうか?

参考までに、BMIの基準をご覧ください。

判定 BMI
低体重(痩せ型) 18.5未満
普通(標準) 18.5~25未満
肥満(1度) 25~30未満
肥満(2度) 30~35未満
肥満(3度) 35~40未満
肥満(4度) 40以上

一般的に、もっとも健康的で病気が少ないと言われているのがBMI22です。
ただ、ダイエットをしてスリムになりたいと願う女性は、大抵の人が美容体重と言われるBMI20くらいを目指しているのではないかと思います。

BMI20
というのは、健康でありながらほっそりとして見える、まさに女性の目指す理想的な体重と言えるでしょう。

もちろん、BMI22でも十分美しい見た目を保つことはできます。ただ、細くスレンダーなボディを手に入れたい人は、BMI20くらいが一番理想に近いスタイルになると思います。

なので、まずはもっとも健康的と言われるBMI22を目指し、そこで満足できなければ次の目標としてBMI20を目指すのが良いのではないでしょうか。

ダイエットの効果が出てこない場合

もし、置き換えダイエットを数カ月続けていても一向に効果が現れてこない場合、もしかしたらやり方が間違っているのかもしれません。

この場合は、ただ漫然とそのままのやり方を続けるのではなく、いったん置き換えダイエットの見直しをした方が良いです。

以下のページを参考にして、もう一度置き換えダイエットのやり方をおさらいしてくださいね。

置き換えダイエットとは?~やり方と置き換え食品の選び方~ 置き換えダイエットとは、1日3食の食事のうち、1食か2食を「ダイエット食品」に置き換えるというダイエット法。 ここ...
置き換えダイエットが失敗する原因4つ!挫折を避ける方法はこれ 最近、置き換えダイエットがとても流行っていますね。 さまざまな種類のダイエット食品が売り出されており、多くのモ...

 

置き換えダイエットの正しいやめ方

置き換えダイエットで減量成功!!
よし、今日で置き換えダイエットは終わり!美味しい物をたくさん食べよう!
と思っているアナタ、、、

ちょっと待ってください!!

ダイエットをやめるのはいいのですが、急にダイエット前と同じ食生活に戻してしまうのは厳禁です。

置き換えダイエットをやめる時は、「正しいやめ方」をしないと、途端にリバウンドを招いてしまうので要注意!
最後の最後でダイエットが失敗に終わることのないよう、気を引き締めていきましょう。

「回復食」でリバウンド防止

体が栄養をたくさん吸収しようとしているこの時に、いきなり暴飲暴食をしたり通常の食事に戻したりしてしまうのは絶対にNG!

まずは低カロリーで栄養価の高い食事「回復食」を摂りましょう。

回復食はリバウンド防止になるだけでなく、消化吸収が良く胃腸への負担を軽減させることもできます。

回復食に向いているのは、以下のようなものです。

  • 穀物(お粥、オートミール)
  • 野菜(ニンジン、ほうれん草、かぼちゃ)
  • 果物(りんご、バナナ)
  • 発酵食品(ヨーグルト)
  • 豆類(納豆、豆腐、豆乳)

おすすめは、たんぱく質や食物繊維が多い食品。

この他にも、鶏ささみ・わかめ・漬物・ゼリー・鍋料理などがリバウンド防止に向いています。

回復食は「薄味のもの」「ゆっくり食べる」ことが大切。
また、食べる量は少量から始め、日にちをかけてゆっくり量を戻していきます。

※具体的な回復期の過ごし方は、後ほど説明します。

代謝の落ちた体を放っておかない

置き換えダイエットをすると、体脂肪だけでなく筋肉量も落ちてしまいます。
すると、代謝が悪くなり脂肪が燃焼しにくくなるので、この状態で普通の食事に戻してしまうと非常にリバウンドしやすくなってしまいます。

これを防ぐには、置き換えダイエットと並行して筋トレや軽い有酸素運動を行うのが効果的。
落ちてしまった代謝を回復させ、さらに筋肉量を増やすことで、美しく引き締まったボディラインを手に入れることができます。

ダイエット中になるべく筋肉量を落とさないためには、筋肉の材料となるたんぱく質を積極的にとることが大切です。

とは言え、食事から十分な量を摂るのはなかなか難しいため、おすすめは、たんぱく質(プロテイン)入りの置き換え食品を利用すること。
プロテインをしっかり摂っていれば、筋肉量をキープして脂肪だけを減らしていくことができます。

実は私が最初に8キロ痩せた置き換え食品も、プロテイン入りのタイプでした。
食事の置き換えと合わせてスクワットや腕立て伏せなどの筋トレをして3カ月で8キロ痩せることに成功し、その後もずっとリバウンドしていません。

私が購入していたプロテイン入り置き換え食品はこちら

プロテイン入りダイエット食品
「コラテイン」体験レビュー

 

私のイチオシ置き換え食品はこちらで紹介しています

おすすめ置き換え食品ランキング >>

 

置き換えダイエット中の感覚を忘れない

置き換えダイエットをしていくうちに、体は徐々に少ないカロリーで過ごすことに慣れていきます。
いずれダイエットの終わりがきて普通の食事に戻す時期がやってきますが、ぜひダイエット中の身体の感覚を忘れないようにしてください。

少量の食事でも、それなりの満腹感は得られていたはずです。
おなかがはち切れるほど食べなくても体は十分機能できることを、身をもって体感しましたよね。

この時の感覚を憶えておくと、その後も自然に食べ過ぎを防ぐことができます。

肥満は、代謝の低下や運動不足も関係しますが、一番の原因はやはりカロリーの摂り過ぎなのです。

置き換えダイエットを通して食べ過ぎていた過去の生活を改め、今後はカロリー控えめで栄養価の高い食事をしていくよう、心がけましょう。

 

リバウンドを避ける方法

ダイエットをする女性たちの一番の敵ともいえるリバウンド。
置き換えダイエットによる減量後も、多くの女性にとってリバウンドは大きな悩みの種だと思います。
リバウンドを防ぐには、どんなことに注意すればよいのでしょうか?

まず気を付けたいのは以下の4点。

  1. ダイエット前の食生活に戻さない。食事量は減らし食事内容も見直す。
  2. ダイエットをやめる時は、段階を踏んでゆっくりしたペースで進める。
  3. 置き換えにより抑えていたカロリー分は、なるべく運動などで消費するよう心がける。
  4. 毎日体重を測り、体重をキープできているかチェックする。

この4点に気を付けて生活していれば、まずリバウンドの心配はありません。

少しでも体重が増えてきたら、食事内容や運動量を見直す、再び置き換えダイエットを行うなどして、大幅に体重が増えてしまう前に対処しましょう!

回復期の食事スケジュールについて

では、置き換えダイエットをやめる際にもっとも重要な、「回復期の食事スケジュール」を説明します。

置き換えダイエットは数カ月にわたって行うダイエット法なので、食事を元に戻す時もある程度の日にちをかけてゆっくり戻していく必要があります。

この方法で徐々に普通の食事に戻していくことで、リバウンドの危険を大きく減らすことができます。

回復期のスケジュール

1週目 置き換え食品と回復食を1日置きに食べる
2週目 すべて回復食に切り替える
3週目 徐々に標準食へ移行する(カロリー計算必須)
4週目~ 体重の増減を見ながら食事量を調整する

 

具体的な回復食は上で述べたとおり、お粥・野菜・果物・大豆製品を中心とします。
私はよく野菜やきのこで作った雑炊や、豆腐をメインに使った料理を食べていました。

通常食に戻してからも、ごはんなどの炭水化物は少なめにし、野菜を多めに入れたスープや味噌汁でおなかを満たすのがコツ。
ポトフやミネストローネスープもおすすめです。

そして絶対に欠かせないのが、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質。
ごはんやパン、うどんなどの炭水化物は減らしても、たんぱく質はしっかり食べるようにしてください。

この時期はまめに体重を測り、もし体重が増える兆候が見られたらすぐに食事内容を見直します。
見直すのは、食事の量(カロリー)と、栄養バランス
体重が増え始めたときは、カロリーを摂り過ぎていないか、栄養が偏っていないか、食事内容を見つめ直しましょう。

多いのは、つい気が緩んでいつのまにか食べる量が増えてしまうケースです。
せっかく置き換えダイエットによって少ない量で満足できるようになったのですから、その感覚を崩さないように気を付けましょう。

そうして1カ月、2カ月と、体重のキープができれば、置き換えダイエットは成功です。
その食習慣が身に付けば、2度と太らない体を手に入れることができます。

 

まとめ

置き換えダイエットは、正しいやめ時を見極め、正しいやめ方をし、それを維持することでようやく成功と言えます。

こう書くと難しく感じるかもしれませんが、日々の負荷は意外と大したことなく、意思さえあれば誰でも成功できるダイエットです。

ポイントは、「置き換え食品の選び方」と、この記事で説明した「正しいやめ方」の2点。

しっかり要点を掴んで取り組めば、ダイエットの失敗を防いで理想の体型を手に入れることができます。
置き換えダイエットを味方につけて、女性らしいスリムなボディを目指しましょう!