痩せたいけど食べることが好き！
できれば我慢しないでダイエットがしたい！
そんな人におすすめなのが、手軽で続けやすい「置き換えダイエット」。
置き換えダイエットとは、1日3食のうち1食をカロリーの少ない食品やダイエット食品に置き換える、とっても簡単なダイエット法です。
糖質制限などと違い、カロリーさえ気を付ければ何でも好きなものを食べてOK！
そのため、ダイエットの敷居が低く誰でも気軽に始めやすいのですが、実はこの置き換えダイエット、良いことばかりというわけではないんです。
ついついメリットにばかり目がいってしまいますが、デメリットもしっかり把握しておかないと、思わぬ落とし穴にハマってしまう危険もあります。
そこで今回は、置き換えダイエットのデメリットや注意点に注目し、賢く痩せるための対処法までしっかりご紹介します！
置き換えダイエットのデメリットとは？ 対処法は？
置き換えダイエットは、楽に痩せられるだけではなく、実は運動よりも短期間で効率的に痩せることができるダイエット法です。
また、置き換えダイエット用の健康食品は専門家がダイエットに特化して開発した商品が多く、低カロリーで美容や健康にも良く、バリエーションも豊富で、置き換えが楽しくなるものがたくさんあります。
このように「簡単に」「楽に」痩せられるイメージの強い置き換えダイエットですが、どのようなデメリットがあるのでしょうか？
対処法も一緒にご紹介しますので、置き換えダイエットを始めようと思っている方は、しっかりチェックしてくださいね！
リバウンドの危険がある
置き換えダイエットの一番の心配がリバウンドです。
目標体重になったからと、急に置き換えをやめて普段の食事に戻してしまい、さらに「ちょっとだけ…」などと気がゆるんで間食でもしようものなら、体重も体型も一気に元通りになってしまいます。
リバウンドは、食事制限によるダイエットをした人の多くが悩まされるデメリットと言えるでしょう。
対処法① 回復食の導入
置き換えダイエットをやめた日からすぐに元の食事に戻さず、回復食をとる期間を設けましょう。
下記の記事に「回復期の食事スケジュール」を載せているので、そちらを参考に少しずつ普通の食事に戻していくことで、リバウンドの危険を大幅に減らすことができます。
≫ いつやめる？置き換えダイエットの正しいやめ方とリバウンドを避ける方法
対処法② 食事の内容を見直す
今までの食生活を見直し、リバウンドしないヘルシーな食事に変えていきましょう。
対処法③ たんぱく質を多めに
たんぱく質をしっかり摂ることで筋肉量を維持し、基礎代謝を落とさないようにしましょう。
対処法④ 運動をとり入れる
軽いウォーキングや筋トレをとり入れ、筋力低下を防ぐとともに、カロリー消費量を増やしましょう。
筋力低下や栄養不足を起こしやすい
食事制限を行うと、体脂肪だけでなく筋肉量も落ちてしまいます。
これは、食事量をカットしたことによるたんぱく質不足や運動不足によるもの。
筋肉量が減ると代謝が落ちてしまい、「脂肪燃焼しづらい」、「リバウンドしやすい」、「痩せても体型が美しくない」といった問題が起こります。
せっかく痩せるなら、以前よりも美しい姿にならなくては意味がありませんよね。
また、置き換え食以外の食事まで低カロリーにこだわり過ぎてしまうと、必要な栄養まで足らなくなり栄養バランスが乱れて体調不良を起こしてしまうことも…。
無理な置き換えは、美しくなれないばかりか、健康まで壊してしまうのです。
対処法① 1日1食は栄養バランスの良い食事を
置き換え食で大幅なカロリーカットができるので、1日1食は栄養がしっかり摂れる食事をして、体と心を満足させましょう。
対処法② 野菜をたくさん食べる
ただやみくもに食事量を抑えるのではなく、栄養バランスを考え色んな種類の野菜をなるべくたくさん食べましょう。
野菜にはビタミンミネラルのほか、ダイエットの味方である食物繊維も豊富なので、便秘解消・代謝向上などの効果が期待でき、健康的に痩せることができます。
対処法③ 置き換え食品をローテーションする
毎食同じものばかり食べていると栄養が偏りやすいため、食品や食材をローテーションして栄養を満遍なく摂るよう心がけましょう。
ダイエットにオススメの食材はりんご・バナナ・豆腐・キャベツ・こんにゃくなどです。
自分で毎日準備するのが大変な場合は、栄養バランスの良いダイエット食品を利用すれば栄養面はバッチリです。
対処法④ 筋トレをする
リバウンドを防ぐカギは、筋肉量をアップさせることです。
ぜひ軽い筋トレを日課にし、筋肉量を維持しましょう。
実際、私が置き換えダイエットで8キロも痩せ、その後もリバウンドしていないのは、筋トレのおかげといっても過言ではありません。
もちろん、ダイエット前よりも食事内容に気を付けるようにはなりましたが、筋トレをして筋肉量が増えたことで明らかにシュッと引き締まった体型になることができ、ちょっとくらい食べ過ぎてもすぐに体重が戻るようになりました。
筋肉を増やせば、太りにくい体質になるとともに、美しいスタイルを作ることができるのです。
空腹感との戦い
置き換えダイエット中、もっとも辛いのが空腹との戦いです。
空腹感に大きなストレスを感じ、途中でダイエットをやめてしまう人も少なくありません。空腹をなるべく感じないようにすること、ストレスを軽減することが、置き換えダイエット成功のポイントになります。
対処法① 朝食の置き換えからスタート
最初からいきなり1日2食の置き換えから始めてしまうと、空腹が辛すぎて挫折してしまいます。まずはもっとも負担の少ない朝食から置き換えて、体を少しずつ慣らしていきましょう。
対処法② よく噛んで満腹中枢を刺激する
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量の食事でも満足できます。よく噛むクセを付けると、置き換えダイエット終了後にも食事量を減らすことができ、リバウンドの防止にも役立ちます。
よく言われるように、1口につき30回以上噛むのが理想的。
ぜひ実践しましょう！
対処法③ 歯磨きをする
歯磨きをすると口の中がスッキリして、何か食べようという気持ちが減少し、空腹感が紛れます。
対処法④ 低カロリー食品を間食に
それでもおなかが空いて仕方ないという場合は、間食をしましょう。
間食はダメ、と思われがちですがストレスを溜めるよりマシです。
低カロリーで噛みごたえのある昆布やスルメ、カロリー0ゼリー、カカオ70%以上のチョコレートをひと欠片など、カロリーを抑えた間食で空腹を紛らわせましょう。
対処法⑤ 腹持ちの良い置き換え食品を選ぶ
置き換えダイエットは腹持ちの良い食品で行うと空腹を感じにくく続けやすいです。
おすすめは、食物繊維豊富なもの、乳製品、豆類です。
栄養バランスの良い市販の置き換え食品は、比較的腹持ちが良いものが多いので、その中から選ぶのも良いでしょう。
コストが掛かる
置き換えダイエット専用の健康食品は栄養豊富で低カロリーなものが多いですが、中にはびっくりするほど値段の高いものもありますね。
またスムージーなどを自分で作る場合、野菜や果物をたくさん使うので意外とコストがかかります。
対処法① 安いダイエット食品を探す
牛乳や水で溶かすダイエットドリンクなどは値段がピンキリで、探せば安いものもけっこうあります。
また、まとめ買いすると意外と単価が安くなることも。
気になる商品を見つけたら、まずは1杯あたりいくらになるのか計算してみましょう。
▼こちらでは1カ月1000円以下で試せる置き換え食品も紹介しています▼
対処法② 低価格の食材で置き換える
バナナ・キャベツ・豆腐・寒天・ささみなどは、安価な上に非常にダイエットに適した食材です。
このような安い食材を積極的に利用すれば、家計に負担をかけずに置き換えダイエットが可能です。
油断を招きやすい
置き換えダイエットをして1食のカロリーを大幅に減らすと、「これだけカロリーを減らしているんだから……」と、つい油断して他の食事で食べ過ぎてしまうことがあります。
いくら無理をせず、とは言っても、普通食の量が多い、カロリーが高い、栄養価の低いファストフードやカップラーメンばかり食べる、といった食生活をしていては、置き換えダイエットの意味がありません。
置き換えダイエットは置き換え食以外の食事（普通食）の内容で、ダイエット効果が大きく変わってきます。
せっかく置き換え食品で摂取カロリーを減らした努力を無駄にしないためにも、他の食事にもできるだけ気を配りましょう。
対処法① 和食を中心にする
普通食は消化が良くヘルシーな和食が理想的です。
1食のカロリーは600～700kcalを目安にしましょう。
対処法② ワンプレートは避ける
カレーや丼ものなどのワンプレートものは、食べ終わるのが早く満腹感が得にくい上に、カロリーが非常に高めです。
できるだけワンプレートの食事は避け、定食などの一汁三菜を意識して食べるようにしましょう。
対処法③ たまには思いっきり好きなものを食べる
普通食までガマンガマンではつまらないですし、ストレスが溜まってダイエットが嫌になってしまいます。
1週間に1度くらいは、好きなものを思いっきり食べる日を作ってみてはいかがでしょうか？
上手にストレス発散をすれば、再びフレッシュな気持ちでダイエットに取り組めます。
まとめ
置き換えダイエットにはデメリットもありますが、工夫しだいでデメリットの壁を越えて効果的に痩せることができます。
ダイエットを確実に成功させるために、ぜひ自分の体調やペースに合わせた対処法を実践してみてくださいね。
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