置き換えダイエットは、ラクにできて効果も早いとても優れたダイエット法です。
でも中には、置き換えダイエットを始めたはいいけれど、うまく行かずに途中で挫折してしまったり、いったんは痩せてもリバウンドを起こしてしまったりする人もいます。
せっかくダイエットに挑戦するなら、成功させなくては意味がありません！
そこでこの記事では、置き換えダイエットを始める人にぜひ知っておいてもらいたい「置き換えダイエットを成功させるコツ」を紹介したいと思います。
置き換えダイエットに挫折してしまった人、置き換えダイエットをしたけどリバウンドしてしまった人、またこれから置き換えダイエットに挑戦する人も、ぜひ読んでみてください♪
目次
置き換えダイエットのやり方
置き換えダイエットとは、1日1～2回、食事の代わりにダイエット食品を食べ、1日の摂取カロリーを減らして痩せるダイエット方法です。
普通の食事で摂取するカロリーは、1食分が約400～800kcalになりますが、これをダイエット食品に置き換えると、約150kcal程度に抑えることが可能です。
こうして、1日に250～650kcal程度のカロリーをカットすることで、効率的に脂肪を減らしていきます。
朝昼夜、どの食事を置き換える？
どの食事を置き換えるかは、自分の生活サイクルに合わせて置き換えやすいタイミングで行うのがおすすめですが、一般的に痩せやすいのは以下の順序です。
夕食 > 昼食 > 朝食
とにかく早く痩せたいという人は、朝食と昼食は普通に食べて、夜に置き換えるのがおすすめ！
それが難しい場合は、昼食か朝食を置き換えましょう。
1食分のカロリー平均を約600kcalとして、それを150kcalのダイエット食品に置き換えると、600－150＝450となり、1日約450kcalのカロリーカットになります。
1kgの脂肪は約7000kcalですので、7000÷450＝15日となり、15日で1kgが減る計算になります。（これはおよその目安です）
多くの人は夕食にいちばん多くカロリーを摂取するため、夕食を置き換えると大きなカロリーカット効果が期待できます。
また、「夜8時以降は食べない」というのはダイエットの基本ですが、これは夜にお腹いっぱい食べてしまうとそのまま脂肪として体内に蓄積されてしまうからですね。
もちろん、どの食事に置き換えてもこれまでより摂取カロリーが減れば確実に体重が減ってきます。
いちばん効果が早いのは夕食ですが、夕食を置き換えるのが難しい人は無理をせず昼食や朝食を置き換えて、無理なくじっくりダイエットを続けていきましょう。
置き換えダイエットは、普通の食事をダイエット食品に置き換えるだけのかんたんでシンプルな方法ではありますが、実際に実践するとなると単純ゆえに難しさもあり、挫折を避けるためにはいくつかのコツが必要になってきます。
置き換えダイエット成功の8つのコツ
食事をダイエット食品に置き換えるだけでも痩せることはできますが、もっと早く成果を出すためにぜひ取り組んでいただきたい事がいくつかあります。
食事の置き換えと合わせて行うと、相乗効果でより早く痩せることができますので、ぜひできそうなことから取り入れてみてくださいね。
1．普通食に気をつける
置き換えダイエットによくある失敗例が、置き換え以外の食事をつい食べ過ぎてしまうことです。
せっかく置き換えダイエットをしているのに、その他の食事で暴飲暴食をしてしまっては意味がありません。
ダイエットを成功させるには、置き換え以外の普通食もカロリーやバランスを考えて食べることが大切です。
和食中心にしてカロリーを抑えたり、野菜やフルールを積極的に食べてダイエットに不足しがちなビタミンやミネラルを補うよう心がけましょう。
2．水分を多めにとる
食事を置き換えるとお通じに影響が出て、便秘になったり便の量が減少したりします。
そこで、水分を多めに取ることを心がけましょう。
水分をたくさんとることで、体内の代謝を良くして老廃物を排出しやすくします。いわゆるデトックスですね。
また、脂肪は水分がないと燃えないという特徴があるため、脂肪燃焼の視点からも水分は大切です。
できれば冷たいドリンクではなく、常温か温かいものを飲みましょう。
体が温まって代謝がアップすれば、より脂肪燃焼しやすくなります。
3．空腹感をうまく紛らわせる
置き換えダイエットの最大の敵は空腹感です。
食事の代わりにカロリーを抑えたダイエット食品を摂るので、どうしても最初のうちは激しい空腹感が襲ってきます。
対処法としては、ドリンクタイプのダイエット食品なら、一気に飲まずにストローで飲んだり、寒天で固めたりすると腹持ちが多少良くなります。
リゾット、パスタ、ケーキ、ムース、クッキー、コーンフレークなどの食事系やお菓子系であれば、噛むことによって満腹感が得やすくなりますよ。
食事は体内に入って満腹中枢に指令がいくのに10分以上かかるため、ゆっくりと噛んで食べることで空腹感を満たし食べ過ぎを予防できます。
また食間にお腹が空いたときは、カサがある野菜、プロテイン飲料、ノンカロリーの飴やガム、水分を摂るなどして、次の食事までなんとか凌ぎましょう。
4．体のサイズと体組織を測定する
ダイエットを始めると、最初のうちは効果があまり体重に反映されません。
体重ばかり気にしていると、一向に変化しない体重計の数値にガッカリしてダイエットへの意欲が減ってしまうかもしれません。
でも、体重の数値に変化は現れなくても、体は少しずつ着実に変わっています。
そのため、ダイエットのモチベーションを維持するためにも、ぜひ体のサイズと体組織を測ることをおすすめします。
サイズはバスト、アンダーバスト、ウエスト、下腹部、ヒップ、太ももなどを測りましょう。
余裕があればふくらはぎや二の腕なども測ると良いのですが、面倒な場合はウエストと下腹部だけでもOK！
体組織計は乗るだけでBMI、体重、体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪、体内年齢が出るので毎日乗ると変化が分かりやすく、意識が向上してやる気につながります。
でも、体重は日に一度計って目安にする程度にし、体のサイズや見た目のボディの変化に意識を向けるようにするのが継続のコツです♪
5．停滞期を乗り越える
置き換えダイエットに限らず、ダイエットには必ず停滞期間があります。
痩せていくと、ある地点で体の防衛機能が働いて脂肪を溜め込もうとするからですね。
置き換えダイエットを始めると、最初に体重が減る期間（減量期間）が訪れ、次にこの停滞期がやってきます。
まったく体重が落ちなくてイライラするかと思いますが、体重は変わらなくても体の中は着実に変化しているので、気にせず黙々とダイエットを続けましょう。（だからこそサイズと体組織を測定して下さい）
ここが辛抱するところです。
停滞期には必ず終わりが来ますので、変化がないからと諦めず、地道に置き換えを続けて苦しい停滞期をがんばって乗り越えましょう。
6．上手に普通食に戻す
置き換えダイエットに成功したら、ダイエット食から普通食に戻す時期がやってきます。
その際は、いきなり普通食に戻すのではなく調整期間を設けて徐々に移行していくのがポイント。
毎日置き換えダイエットをしていた食事をいきなり普通の食事に戻してしまうと、体は一気に脂肪を吸収して体重が元に戻ってしまいます。
このリバウンドを避けるためには、3日置き、2日置き、1日置きと、調整しながら段階的に普通食に戻してください。
7．ストレスを溜め込まない
ダイエットをしているからといって、ストイックになり過ぎると上手くいきません。
あまりのめり込み過ぎてしまうと、反動がきて挫折しやすくなってしまいます。
とは言え、ダイエットに我慢はつきものですね。
ダイエットを成功させるためには、上手にストレス解消をしていくのがコツです。
自分に合ったリフレッシュ法を見つけ、ストレスを溜め込み過ぎないようにしましょう。
例えば、お風呂にアロマオイルを垂らしたり、ゆっくり半身浴をしたりなど、入浴はストレス解消にぴったりです。
また、好きな音楽を聴く、好きな街を散歩する、ペットと触れ合う、花を飾る、ショッピングをするなどもおすすめ。
8．運動をする
摂取するカロリーが消費するカロリーを下回らないと体重は減りません。
どのダイエット法にも言えることですが、「摂取カロリー < 消費カロリー」がダイエットの基本ですね。
わざわざ運動する時間を取らなくても、例えば、通勤帰りに1駅分歩く、エスカレーターやエレベーターより階段を利用する、バスや自転車を使わずに歩くなどの、ちょっとした運動を積極的に生活の中に取り入れていきましょう。
体を動かせば代謝がアップして脂肪が燃えやすくなり、置き換えダイエットの効果がいっそう高まります。
まとめ
置き換えダイエットは食事制限の一種ですので、慣れるまでは辛いと感じることもあると思います。
ぜひ、痩せて綺麗になった自分をイメージしながらがんばりましょう！
置き換えダイエットのコツは、以下の8点です。
- 普通食に気をつける
- 水分を多めにとる
- 空腹感をうまく紛らわせる
- 体のサイズと体組織を測定する
- 停滞期を乗り越える
- 上手に普通食に戻す
- ストレスを溜め込まない
- 運動をする
また、空腹感をできるだけ感じないためには、栄養バランスに優れた置き換え食品を選ぶことがとても重要です。
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